寝れない睡眠障害 | 不眠症の原因と7つの対策を鍼灸師が解説

「最近、寝つきが悪くて困っている…」
「夜中に何度も目が覚めて、ぐっすり眠れない…」そんな睡眠障害、不眠の悩みを抱えていませんか？

実は、睡眠障害には様々な原因があり、人それぞれ。間違った対策をしてしまうと、症状が悪化してしまう可能性も。

この記事では睡眠のメカニズムから、あなたの睡眠障害のタイプ、東洋医学の観点から睡眠障害の原因、具体的な対策までを解説します。

睡眠にお悩みの方は、ぜひ読み進めてください。

睡眠のメカニズムを知ろう

睡眠欲求とは？

睡眠欲求は、疲労の蓄積とともに増えていきます。そのため、起きている時間が長くなるほど、その欲求は高まります。

この睡眠欲求に、体が覚醒を維持しようとする「覚醒力」が対抗することで、私たちは日中活動できます。

起床してから約15時間後、メラトニンというホルモンが分泌され始め、睡眠欲求はさらに高まり、入眠を助けます。

この時、手足の末端に熱が移動し、体の中心温度が下がってきます。これは、赤ちゃんが眠くなった時に手足が温かくなるのと同じ現象です。

反対に、体の中心温度が下がらないと、寝つきが悪くなります（入眠困難）。また、布団に入ってすぐに眠ってしまうのは、普段の睡眠が不足しているサインかもしれません。

入眠までに8分程度かかるのは正常な範囲ですので、焦らず待ちましょう。ただし、布団に入って30分以上眠れない場合は、入眠困難の可能性があります。

覚醒力とは？体内時計との関係性

覚醒力は、ホルモンや体内時計（自律神経）によって調節され、睡眠欲求に対抗して覚醒を維持します。

朝は、コルチゾールという副腎皮質ホルモンが分泌され、体温や血圧を上昇させ、体を覚醒させます。

また、光刺激を受けることでメラトニンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。これにより、交感神経が優位になり、活動への準備が始まります。

覚醒力は、通常の入眠時刻の2時間前が最も強いと言われています。これは、日中の活動中（車の運転中など）に突然眠ってしまうのを防ぐための、体の防御反応です。

そのため、早く寝ようとしても、簡単には寝付けないことがあります。

メラトニンは、その日の入眠に大きく影響します。休日だからといって遅くまで寝ていると、体内時計が乱れ、入眠時刻がずれてしまいます。

できるだけ平日と同じ時間に起床し、朝日を浴びるようにしましょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠という二つの異なる状態を繰り返します。

ノンレム睡眠は、睡眠の前半に多く現れる深い眠りで、脳を休息させます。一方、レム睡眠は、睡眠の後半から朝にかけて多く現れる浅い眠りで、体の筋肉は休んでいますが、脳は活発に活動しています。

レム睡眠中は、脳が記憶の整理や夢を見ている状態です。そのため、レム睡眠の割合が多い早朝に近づくほど、夢を見やすくなります。

睡眠と覚醒のバランスが崩れると…

睡眠と覚醒のバランスが崩れると、メラトニンやコルチゾールなどのホルモンバランス、体内時計（自律神経）が乱れます。

またノンレム睡眠の質が低下し、レム睡眠の割合が増えることで、夜中に何度も目が覚めたり、夢を見て起きたりするなど、睡眠の質が悪化します。

• 寝つきが悪い（入眠困難）
• 夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）
• 朝早く目が覚める（早朝覚醒）
• 熟睡感がない（熟眠困難）

などの睡眠障害がある方は、睡眠と覚醒のバランスが崩れている可能性があります。

睡眠バランスの乱れは食欲にも影響する

睡眠に関わるホルモンバランスが乱れると、食欲をコントロールするホルモンにも影響が出ます。

睡眠不足は、食欲増進ホルモン（グレリン）の分泌を増やし、食欲抑制ホルモン（レプチン）の分泌を減らすため、太りやすくなります。

質の高い睡眠のために

質の高い睡眠を得るには、睡眠に関わるホルモンバランス・自律神経の乱れ・体質を改善することが重要です。特にメラトニンの分泌をコントロールすることは、スムーズな入眠と深いノンレム睡眠に不可欠です。

メラトニンの特徴と分泌を促す方法

メラトニンは光に反応するため、夜に強い光を浴びると分泌が抑制されます。帰宅時にコンビニに寄ったり、寝る前にスマートフォンやテレビを見たりするのは控えましょう。

また、メラトニンの材料となるセロトニンも重要です。セロトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンとビタミン、ミネラルから生成されます。

トリプトファン＋ビタミン＋ミネラル→セロトニン→メラトニン

つまり、日光を浴びるだけではメラトニンは分泌されず、トリプトファン（必須アミノ酸の1つ）を含む食品を摂取する必要があります。

ストレスは睡眠の大敵

コルチゾールは、朝の目覚めを促すだけでなく、ストレスに対抗してくれたり、炎症を抑えたりする良いホルモンである一方、コルチゾールの過剰な分泌は、胃潰瘍などの原因にもなります。

ストレスを感じやすい環境にいると、コルチゾール分泌過剰になるのでストレスコントロールも重要です。

不眠症の睡眠改善法7つ

1. 起床・入眠時間の見直し

起床時に光を浴びた頃から15時間前後で、入眠を促すホルモン（メラトニン）が分泌されます。例えば朝7時に起床した場合は、22時頃からメラトニンの分泌が始まり睡眠が促される、といった具合。

日照時間などが変わってくると、体のリズムが崩れてくるので体調を崩しがちに。なので、少し起床時間をずらすなどして、リズムを整える必要があります。

2月は、これまでよりも10〜15分早く起きるようにすると、春先までに良い睡眠リズムを整えられます。3月はさらに5〜10分ほど早めに起きてみてください。

2. 光の活用

• 朝の光を浴びる: 朝起きたら、太陽の光を浴びましょう。体内時計をリセットする効果があります。
• 夜の光を控える: 就寝前は、スマートフォンやパソコンの画面を見るのを避けましょう。ショート動画の閲覧は良くありません。
• コンビニに立ち寄らない：コンビニ店内の光は強く覚醒作用があります。特に夜遅くは避けて通りましょう。

3. 食事

• カフェインを控える: 就寝前は、カフェインを摂取するのを避けましょう。
• 温かい飲み物: 就寝前に、温かいミルクやハーブティーなどを飲むと、リラックス効果があります。
• ナスを食べる: ナス由来コリンエステルが睡眠を改善する研究結果があります。

食事はあげればキリがないほどあります。まずはバランスの良い食事で暴飲暴食は避けましょう

参考記事（外部サイト）：ウェルナス、ナスの睡眠改善に関する特許を取得

4. 運動

• 適度な運動: 日中は、適度な運動をしましょう。ウォーキングやストレッチなどがおすすめ。
• 激しい運動は避ける: 就寝前に激しい運動をすると、寝つきが悪くなることがあります。

5. リラックス

• 入浴: 就寝90分前に、40℃ほどのお風呂に入ると、睡眠を促す効果があります。
• アロマテラピー: リラックス効果のあるアロマオイルを焚いたり、アロマバスを楽しむのもおすすめ。
• メールの返信は避ける: 夜に頭を使う作業をすると入眠困難を引き起こします。

6. その他

• 噛み癖の改善: 日中の噛み癖は就寝中の強い歯軋りにつながります。
• ストレス解消: ストレスを溜め込まず、自分に合った方法で解消しましょう。ストレスの溜め込みは噛み癖につながります

これらの解決策やセルフケアを参考に、ご自身の生活に取り入れやすいものから試してみてください。

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睡眠リズムを整えましょう

睡眠のリズムを整えることは、健康な生活を送る上で非常に重要です。鍼灸治療では、睡眠の質を改善するツボや、自律神経のバランスを整えるツボを刺激することで、睡眠リズムを整えることができます。睡眠不足や体調不良でお悩みの方は、ぜひご相談ください。