睡眠不足やストレスで太るのは5つのホルモンが原因|対策も鍼灸師が解説

「なんでこんなに食べないのに痩せないんだろう…」そんな悩みをお持ちのあなた。あなたは睡眠不足やストレスを感じることがありませんか？

睡眠不足やストレスは、私たちの体の中で分泌される4つのホルモンに影響を与えます。その結果、間食などをしているわけでもないのに太るということが起こってしまいます。今回は、その5つのホルモンがどのように体重増加に関わっているのかをわかりやすく解説します。

睡眠不足で乱れる5つのホルモンとは

あなたも想像できるように、睡眠不足はホルモンバランスが乱れます。

ホルモン名	ホルモンの作用
レプチン	食欲抑制
グレリン	食欲増強
コルチゾール（コルチゾル）	抗ストレス・血糖値上昇・免疫作用・抗炎症作用など 胃潰瘍になることも
インスリン	血糖値の低下・脂肪蓄積
成長ホルモン	傷の修復・脂質の代謝向上

具体的には食欲を抑えるホルモン（レプチン）が出にくくなり、食欲を増すホルモン（グレリン）が出すぎる為、太りやすくなります。さらに、睡眠不足が続くと、ストレスを感じるようになり、抗ストレスホルモン（コルチゾル）が分泌されます。

コルチゾルが「太る」間接的原因に

コルチゾルは血糖値を上げるホルモン。一晩睡眠不足になるだけで通常の2倍の量がでることがわかっています。そして、その後も高い水準を保ったままに…。

コルチゾルの量が倍になるということは、単純に考えれば血糖値も倍になります。おおげざに言えば糖尿病のような状態に…それでは困るので血糖値をさげようとしてインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌を増やします。

でも、なかなか血糖値が下がりません。するとインスリンの分泌が増えていき、インスリンへの抵抗性（効きづらさ）が高まっていきます。効かなくなる（血糖値を下げられない）と、さらに血糖値を下げようとインスリンの分泌が増えます。

その結果、あまったエネルギーは脂肪として蓄えていきます。また多量のインスリンは脳の視床下部（ホルモン調節中枢）にたどり着き、体重の設定・基準が引き上げられ太っていきます。

必要なホルモンも大すぎると毒にもなるので、注意が必要です。

ホルモンがあなたを太らせる

食べ過ぎるからとか、意志が弱いからとかではなく、ホルモンが体を太らせています。ホルモンバランスをコントロールすることができれば、高く設定された体重の基準を下げることができるのです。

反対にいつまでも設定体重が高いままだと、どんなダイエット法をしてもリバウンドしてしまいます。いかにホルモンバランスを正常に保つかを考えなければいけません。

ホルモンバランス改善方法

睡眠リズムを整える

まず食欲に直結するレプチンとグレリンをコントロールしましょう。そのためには睡眠のリズムを整えること。

まずは入眠・起床時間を一定にしましょう。睡眠不足の翌日などは食欲がコントロールできずに、甘いものを欲したり、食べたいだけ食べてしまったり、間食を欲したりと、意思とは関係なく食べてしまいます。

睡眠リズム・質を整えるコツ

入眠時間がズレると成長ホルモン80％減

成長ホルモンは入眠直後から90分間で睡眠全体の80％が分泌されると言われています。ただし、入眠時間がまちまちだと、本来80％分泌される成長ホルモンが分泌されなくなります。

また入眠から90分の深さ（睡眠の質）も重要です。入眠時間が一定でも浅い眠りだと成長ホルモンの恩恵は受けられないので、上記のコツを参考に取り組んでみてください。

成長ホルモンは脂質の代謝に関わるホルモンで、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を作ってくれてます。他にも筋肉を作ったり、体の疲れをとってくれたりするので、睡眠のリズムを整えることはダイエット以外にも良い影響があります。

夜間に勤務があるなどで睡眠時間を一定にできない方は、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌を促せますので、活用していきましょう。また筋トレは次項のインスリン抵抗性を下げることにも良い影響を与えます。

インスリン抵抗性を下げる

インスリンによる体重増加のメカニズム

空腹時のインスリン値が高い人は体脂肪も多い傾向が特に強く現れるそう。これはインスリン抵抗性といって、薬を飲み続けると、その薬に慣れて効きづらくなるのに似ています。

• インスリン抵抗性が高まる
• インスリンが糖を分解することがしづらくなる
• 体はさらにインスリンの分泌を促す。
• 抵抗性が増す
• 設定体重が徐々に上がる
• 太る

というわけです。だから体重（特に体脂肪）を減らすには、まずはインスリン抵抗性を下げること。インスリン抵抗性が、インスリンの効きが戻るので、インスリンの分泌回数を減らすことができます。1番簡単な方法は食事回数を減らすこと。

食べ物を口に入れる回数が多くなればインスリンが分泌されてしまうので、できれば1日2食などにしましょう。空腹時は脂肪の代謝も高まりますので、動ける方は空腹時の筋トレも有効です（無理のなく。自己責任の範囲でおこなってください）。既述ですが、筋トレもインスリン抵抗性を下げることができます。

僕の改善例

僕の実践例でいうと、24時間ファスティング（食べない時間を作ること）でも十分効果があるように思えます。忙しい日が事前にわかっていれば、その日に合わせて、前日の夕食を最後に翌日の夕食まで水分以外摂取しなくても、特段問題ないありません。体脂肪も内臓脂肪も減り、血液検査では中性脂肪は異常低値になるほど。

「筋肉が減ってるんじゃない？」と思われるかもしれませんが、体重と筋肉量は増えています（4％以上の体脂肪があれば筋肉が分解されることはないそう）。

現在は朝食だけ抜いて、昼夜はバランス良く食べていますし、お酒も飲みますが、特にリバウンドすることなく維持できています。実践するにあたっては、体質・これまでの食習慣・体力などありますので、必ず専門家と一緒におこなってください。

持病のある方は、かかりつけ医とご相談ください。

睡眠不足やストレスで太るのは5つのホルモンが原因のまとめ

いかがでしたか？運動をしても太る…食事や間食、甘いものが我慢できないのには、ホルモンというちょっとした分泌物の影響であって、あなたの意思だけではどうしようもありません。

ですが、原因がわかれば対策ができます。いきなり全部は難しいので、できそうなものから取り組んでみてください。最初は電気を暗くするだけでも構いません。少しずつ始めてみてください。簡単に対策をまとめておきますね。

ホルモン名	ホルモンの作用	改善策
レプチン	食欲抑制	睡眠のリズムを一定に 睡眠の質をあげる
グレリン	食欲増強
コルチゾール（コルチゾル）	抗ストレス・血糖値上昇・免疫作用・抗炎症作用など 胃潰瘍になることも	ストレスケア
インスリン	血糖値の低下・脂肪蓄積	食事の回数を減らす 空腹の時間を作る 筋トレをする
成長ホルモン	傷の修復・脂質の代謝向上

なお、睡眠の質は東洋医学では血の不足（血虚）が影響します。

睡眠障害（入眠困難、中途・早朝覚醒）があれば、胃腸系や自律神経系のバランスを整えるの鍼灸治療が必要です。慢性的な睡眠不足でお困りの方は、早めにご相談ください。